Alimentos y la Diabetes


La alimentación y la diabetes

Para cuidarte bien y controlar tu diabetes es importante aprender
  • Qué comer
  • Cuánto comer
  • Cuándo comer
Comer alimentos saludables te ayudará a
  • Sentirte mejor cada día
  • Bajar de peso, si es necesario en tu caso
  • Reducir su riesgo de padecer enfermedades del corazón, derrames cerebrales y otros problemas causados por la diabetes
Lo siguiente te ayudará a lograr niveles saludables de azúcar (glucosa) en la sangre:
  • Comer de forma sana
  • Hacer actividad física (ejercicio y otras actividades físicas)
  • Tomar medicinas para la diabetes (si las necesita)
Mantener niveles saludables de azúcar en la sangre puede contribuir a prevenir problemas de salud.

Féculas

Las féculas (almidones de los alimentos) son
  • El pan
  • Los granos como trigo, arroz, avena y maíz
  • Los cereales
  • Las pastas
  • Los vegetales con alto contenido de féculas, como el maíz y las papas
Estos alimentos dan al cuerpo carbohidratos, vitaminas, minerales y fibra. Las féculas de granos integrales son más saludables porque contienen más vitaminas, minerales y fibra.
Come algunas féculas en cada comida. Comer féculas es saludable para todas las personas, incluso las que tienen diabetes.
Ilustración de la pirámide alimenticia con la sección de las féculas engrandada para enseñar dibujos de arroz, papas, pan, saltinas, tortillas y otras féculas.
Ejemplos de féculas son:
  • Pan
  • Pasta
  • Maíz
  • Papas
  • Arroz
  • Cereales
  • Galletas saladas / Saltinas
  • Tortillas de Harina o Maíz
  • Frijoles / Habichuelas
  • Lentejas

¿En qué consiste una porción de féculas?

Ilustración de ejemplos de 1 porción: 1 tajada de pan o 1 papa pequeña o media taza de avena, o tres cuartos de taza de cereal seco o 1 tortilla pequeña.
Ilustración de ejemplos de 2 porciones: 1 papa pequeña; más 1 mazorca pequeña; o 2 tajadas de pan.
Ilustración de ejemplos de 3 porciones: 1 pan pequeño más media taza de guisantes más 1 papa pequeña o 1 taza de arroz.

Cómo Comer las Féculas de Forma Sana:

  • Compra pan y cereales integrales.
  • Ilustración de una rebanada de pan.Come menos féculas fritas con alto contenido de grasa, como tortilla, papas fritas, pasteles y panecillos. Trata de comer palomitas de maíz sin grasa, papas al horno o mantecadas con bajo contenido de grasa.
  • Ilustración de una papa.Usa yogur simple bajo en grasa o sin grasa o crema agria sin grasa en lugar de crema agria regular para las papas al horno.
  • Usa mostaza en lugar de mayonesa en los sándwiches.
  • Usa productos bajos en grasa o sin grasa, como mayonesa o margarina con bajo contenido de grasa, para untar en los diferentes tipos de pan.
  • Ilustración de media taza de cereal.Prepara el cereal con leche sin grasa o con leche baja en grasa


    Vegetales

    Los vegetales dan al cuerpo vitaminas, minerales y fibra. Tienen un bajo contenido de carbohidratos.
    Ilustración de la pirámide alimenticia, con la sección de vegetales agrandada para enseñar dibujos de ensalada, zanahorias, brócoli, y otros vegetales.
    Ejemplos de vegetales son
    • Lechuga
    • Brócoli
    • Espinaca
    • Jugo de Vegetales
    • Pimientos
    • Zanahorias
    • Tomates
    • Habichuelas Verdes
    • Apio
    • Col/Repollo
    • Verduras Verdes

    ¿En qué consiste una porción de vegetales?

    Ilustración de ejemplos de 1 porción: media taza de zanahorias cocidas o media taza judías verdes cocidas o 1 taza de ensalada.
    Ilustración de ejemplos de 2 porciones: media taza de zanahorias cocidas más 1 taza de ensalada o media taza de jugo de hortalizas más media taza de judías verdes cocidas.
    Ilustración de ejemplos de 3 porciones: media taza de verduras cocidas más media taza de judías verdes cocidas y 1 tomate pequeño; o media taza de brócoli más 1 taza de salsa de tomates.

    Cómo Comer los Vegetales de Forma Sana:

    • Ilustración de una taza de ensalada.Come vegetales crudos o cocidos sin grasa (o con poca grasa), sin agregar salsas ni aderezos.
    • Usa aderezos bajos en grasa o sin grasa en los vegetales crudos o en las ensaladas.
    • Cocina los vegetales en agua o caldo bajo en grasa, como caldo de vegetales.
    • Ilustración de aceite de vinagre, tajadas de limón y un ajo.Agrega un poco de cebolla picada o de ajo.
    • Usa un poco de vinagre o jugo de limón o lima.
    • Al cocinar vegetales, agrega un trozo pequeño de jamón magro (sin grasa) o de pavo ahumado en lugar de grasas.
    • Sazona con hierbas y especias.
    • Ilustración de diferentes especias.Si deseas usar una pequeña cantidad de grasas, usa aceite de canola o de oliva o margarinas blandas (líquidas o en envase) en lugar de grasas de carne, mantequilla o manteca vegetal.


    Frutas
    Las frutas dan al cuerpo carbohidratos, vitaminas, minerales y fibra.
    Ilustración de la pirámide alimenticia, con la sección de fruta agrandada para enseñar dibujos de jugo de frutas, una manzana, una banana, fruta enlatada, y otra fruta.
    Ejemplos de frutas son
    • Manzanas
    • Jugos de Frutas
    • Fresas
    • Frutas Secas
    • Toronjas
    • Bayas
    • Uvas Pasas
    • Naranjas
    • Sandías
    • Duraznos/Melocotones
    • Mangos
    • Guayabas
    • Papayas
    • Bananas/Plátanos
    • Frutas Enlatadas

    ¿En qué consiste una porción de frutas?

    Ilustración de ejemplos de 1 porción: 1 manzana pequeña; o media taza de jugo o medio pomelo.
    Ilustración de ejemplos de 2 porciones: 1 banana o media taza de jugo de naranja más una y un cuarto tazas de fresas.

    Cómo comer las frutas de forma sana:

    • Ilustración de unas fresas y una lata de duraznos en su jugo. Consume frutas crudas o cocidas, en forma de jugo sin azúcar, enlatadas en su propio jugo o secas.
    • Compra frutas de tamaño pequeño.
    • Come las frutas en su forma natural en lugar de tomar jugo de frutas. En esta forma llena más y contiene más fibra.
    • Ilustración de un banano, un cartón de jugo de naranja.Evite los postres de fruta con alto contenido de azúcares y grasas como el pastel de duraznos o de cerezas. Cómalos solamente en ocasiones especiales.



      Leche

      La leche da al cuerpo carbohidratos, proteínas, calcio, vitaminas y minerales.
      Ilustración de la pirámide alimenticia, con la sección de leche y yogur agrandada para enseñar dibujos de un vaso de leche, un cartón de leche, y una copa de yogur.


      ¿En qué consiste una porción de leche?

      Ejemplos de 1 porción:
      Ilustración de ejemplos de 1 porción: 1 taza de yogur sin grasa o bajo en grasa o 1 taza de leche descremada (1 por ciento) o baja en grasa.

    Cómo Consumir La Leche De Forma Sana:

    • Toma leche sin grasa (descremada) o baja en grasa (1%).
    • Come yogur sin grasa o bajo en grasa y endulzado con un edulcorante/endulzante bajo en calorías.
    • Usa yogur simple con bajo contenido de grasa en lugar de crema agria ("sour cream" en inglés).

      Ilustración de ejemplo de porciones de 1 onza, un huevo o 2 cucharadas de mantequilla de maní.

      Ilustración de ejemplos de porciones de 2 onzas, 1 rebanada de pavo más una rebanada de queso bajo en grasa.
      Ilustración de ejemplos de porciones de 3 onzas, 3 onzas de carne, pollo o pescado, cocidos y magros (sin grasa).

      Cómo comer la carne y los sustitutos de la carne de forma sana:
      • Compra porciones de carne de res/cerdo/cordero y de jamón que tengan muy poca grasa. Quíteles el exceso de grasa.
      • Come pollo o pavo sin piel.
      • Cocina la carne o los sustitutos de la carne en una de las siguientes formas:
        • A la plancha
        • A la parrilla
        • Al estilo chino (freír a fuego alto con muy poca grasa, revolviendo constantemente)
        • Asada/horneada
        • Al vapor
        • Guisada
        • En el microondas
      • Para darles más sabor, usa vinagre, jugo de limón, salsa de soya, salsa picante, catsup/ketchup, salsa para carne asada, hierbas y especias.
      • Cocina los huevos con aceite en spray o en una sartén antiadherente (como de Teflón).
      • Limita la cantidad de nueces, mantequilla de maní y alimentos fritos que consume, ya que estos alimentos contienen muchas grasas.
      • Revisa las etiquetas de los alimentos. Escoja queso sin grasa o bajo en grasa.

        Grasas y dulces

        Limita la cantidad de grasas y dulces que consume. 
        Las grasas y los dulces no son tan nutritivos como el resto de los alimentos. 
        Las grasas tienen muchas calorías. 
        Los dulces pueden tener un alto contenido de carbohidratos y grasas. Algunos contienen grasas saturadas, grasas trans y colesterol que aumentan el riesgo de padecer enfermedades del corazón. Limitar el consumo de estos alimentos le ayudará a bajar de peso y a mantener controlados el azúcar y las grasas en la sangre.
        Ilustración de la pirámide alimenticia, con la seccón de grasa y dulce agrandada para enseñar dibujos de grasas y dulces como: aceite, margarina, pastel, soda.
        Ejemplos de grasas son
        • Aderezo para Ensaladas
        • Aceite
        • Queso Crema
        • Mantequilla
        • Margarina
        • Mayonesa
        • Aguacates
        • Aceitunas
        • Tocino
        Ejemplos de Dulces son
        • Pasteles/Tortas/Bizcochos
        • Jarabes/Siropes
        • Tartas/Pay
        • Galletas Dulces
        • Helados
        • Donas

        ¿En qué consiste una porción de dulces?

        Ilustración de ejemplos de 1 porción: 1 galleta de 3 pulgadas o 1 dona simple o 1 cucharada de jarabe de arce.


        ¿En qué consiste una porción de grasas?

        Ilustración de ejemplos de 1 porción: 1 tira de tocineta o 1 cucharadita de aceite.
        Ilustración de ejemplos de 2 porciones: 1 cucharada de aderezo corriente para ensaladas o 2 cucharadas de aderezo para ensalada bajo en grasas más 1 cucharada de mayonesa baja en grasas.


        Cómo Consumir los Dulces de Forma Sana

        Trate de Comer Paletas de Helado Sin Azúcar, Sodas de Dieta, Helado o Yogur Congelado Sin Grasa, o Chocolate Sin Azúcar.
        Otros consejos:
        • Ilustración de una caja de paletas de helados sin azúcar, una lata de helado sin grasa y una caja de chocolate caliente sin azúcar.Cuando Vayas a un Restaurante, Comparte el Postre.
        • Ilustración de una caja de paletas de helados sin azúcar, una lata de helado sin grasa y una caja de chocolate caliente sin azúcar.Pide helado o yogur congelado en porciones pequeñas (o porciones para niños).
        • Ilustración de una caja de paletas de helados sin azúcar, una lata de helado sin grasa y una caja de chocolate caliente sin azúcar.Divide los postres caseros en porciones pequeñas y envuélvalos individualmente. Congele las porciones que le sobren.
        Recuerda que los alimentos sin grasa y con bajo contenido de azúcares también contienen calorías. Hable con el educador en diabetes sobre cómo incluir los dulces en su plan de comidas.

        Bebidas alcohólicas

        Las bebidas alcohólicas tienen calorías pero no contienen nutrientes. Tomar bebidas alcohólicas con el estómago vacío puede hacer que tu nivel de azúcar en la sangre baje demasiado. 
        Las bebidas alcohólicas también pueden aumentar el nivel de grasa en la sangre. Si deseas tomar bebidas alcohólicas, habla con el médico o el educador en diabetes sobre la cantidad que puedes tomar.
        Ilustración de una botella de brandy y una lata de cerveza.

        Cómo medir los alimentos

        Para asegurarte de que las porciones sean del tamaño correcto, pueded usar
        • Tazas para medir
        • Cucharas para medir
        • Una balanza (pesa) para alimentos
        También puedes usar la guía que aparece abajo. 
        Además, la etiqueta de Información Nutricional en el envase de un alimento indica la cantidad de una porción de ese alimento.


        Guía para determinar el tamaño recomendado de las porciones

        Esta cantidades igual a
        Ilustración de una mano abierta, con la palma hacia el frente, y con un círculo alrededor de la palma para mostrar el equivalente de una porción de tres onzas.3 onzas (84 gramos)
        1 porción de carne de res, pollo, pavo o pescado
        Ilustración de un puño cerrado, con la palma hacia el frente, y con un círculo alrededor de todo el puño para mostrar el equivalente de una porción de una taza.1 taza
        1 porción de
        • vegetales cocidos
        • ensaladas
        • estofados o guisados, como chile con carne y frijoles
        • leche
        Ilustración de un puño cerrado, con un círculo alrededor de la parte inferior del puño para mostrar el equivalente de una porción de media taza.1/2 taza
        1 porción de
        • fruta o jugo de fruta
        • vegetales con alto contenido de féculas, como papas o maíz
        • frijoles pintos y otros frijoles secos
        • arroz o fideos
        • cereal
        Ilustración de una mano abierta en forma de cuchara, con el círculo alrededor de la palma de la mano para mostrar el equivalente de una porción de una onza.1 onza (28 gramos)
        1 porción de
        • un alimento tipo merienda
        • queso (1 rebanada)
        Ilustración de una mano abierta con la palma hacia arriba, con el círculo alrededor de la punta del dedo gordo para mostrar el equivalente de una porción de una cuchara. 1 cucharada
        1 porción de
        • aderezo para ensalada
        • queso crema
        Ilustración de una mano abierta con la palma hacia arriba, con el círculo alrededor de la punta del dedo índice para mostrar el equivalente de una porción de una cucharadita.1 cucharadita de
        1 porción de
        • margarina o mantequilla
        • aceite
        • mayonesa






0 comentarios:

Publicar un comentario

Suscribirse a: Entradas (Atom)